目录：

1. 像费德勒一样抢篮板

2.如何提高接发成功率

3. 被忽视的高吊球

4. 帮助你打出高正手球的五个技巧

5. 打网球时，控制呼吸很重要

6. 如何练习投球

像费德勒一样抢篮板

反弹球是来球落地后立即弹起的击球，这种击球对预判和节奏控制要求较高，是网球比赛中难度相对较高的击球。这也是为什么网球运动员在击球时总是避免打反弹球，而是要么提前截击回球，要么稍后底线回球。然而，当你跟球下网时，或者面对对手发球时，对手往往不可避免地会将球打到你脚下。能否处理好这种高难度击球，也是球员技术成熟度的一个标志。费德勒是出了名的反弹球高手，他经常能把一些看似很难的反弹球打成制胜分。我们来研究一下他是怎么做到的：

【击打反弹球的注意事项】

（1）后摆幅度要小

由于这种球反弹力强，所以后摆动作需要小，首先需要考虑用球拍中心击球，让球拍保持在合适的击球高度，在这个高度就可以做后摆动作，对于来球反弹力强的情况，需要依靠手腕的力量，紧握球拍来克服。

（二）击球时保持膝盖弯曲

反弹球是从地面弹起的低球。根据“拍面不应低于手腕”的原则，应保持膝盖弯曲，放低上身。不要抬腰、垂下球拍或前倾或弯腰打球。

（3）拍面角度向前倾斜

击打反弹球时拍面角度是否控制得当，是影响击球效果的重要因素。拍面角度应保持稍前倾，但前倾角度并不是固定的，应根据来球情况适当调整，对方球速越快，前倾角度就应加大。

（四）摆动幅度要适中

挥拍幅度的大小要根据击球距离来调整，击反弹球时，挥拍速度可以缓慢向后网球高压球训练，但向前挥拍迎球时，挥拍速度要逐渐加快，击底线附近反弹球时，挥拍幅度要长，击网附近反弹球时，挥拍幅度要短。

以下四个练习将帮助您掌握从最简单到最高级的篮板球技术。

【自投自击练习】

练习目的：体验击打反弹球的动作过程。

练习方法：站在距网3—5米处，将球向上抛，然后放低身体重心，在球刚弹起时做反弹球练习。

练习要点：目光注视球，放松手腕，准确击球。

[将球弹向墙壁]

练习目的：提高球感和用球拍控球的能力。

练习方法：在距墙面3—5米处，用稍高的球向墙面击打，然后击打刚落地的反弹球，依次重复正手、反手反弹球练习。

练习要点：控制节奏，准确击球，保持击球的连续性。

【场上篮板球练习】

练习目的：提高判断篮板球的能力和用球拍控制球的能力。

练习方法：一名搭档站在球场中央，将球传到对面中场练习者的脚下。练习者练习抢回球。传球者可以练习用正手和反手将多个球传给练习者。

练习要点：放低重心，球拍朝向击球方向，向前上方送出。

【结合实战，从后场跑到前场再跑到中场练习篮板球】

练习目的：提高应对反弹球的能力。

练习方法：搭档站在底线，将球发给对方底线的练习者，球发到中场附近，练习者用正手或反手击球，上到中场，搭档将球击到练习者的脚下，练习者用正手或反手击打反弹球。

练习要点：回球时，练习者应有意识地将球击向对方脚部，眼睛盯住球，降低重心，减少球拍的后摆，挡球并回击。

如何提高接发的成功率

很多网球爱好者花很多时间研究和练习发球，却很少花心思提高接发球，导致面对发球好的选手接发球成功率不高，面对发球较弱的选手抢攻时也经常出现失误。以下这些小贴士或许能帮到你：

【心理准备】

在准备接发球时，先确定自己是要进攻还是防守；然后根据正反手的不同，选择回球路线；真正接发球时，只要按照预先设想的思路，不管结果如何，都可以是一次成功的回球。虽然不是每一次回球都是有效的，但这确实能帮助你在网球比赛中接发球时有足够的信心。

【如果对手是炮弹选手】

1. 保持简短的行动

很多业余选手接发球不好的主要原因就是挥拍太远，因为炮弹式发球速度快，根本来不及像底线击球那样来回挥拍再向前，正确的做法是把自己想象成一堵墙，夹紧腋窝，紧握球拍，蹲下，瞄准来球，向前挡，就OK了！

2. 退后

当球像炮弹一样飞向你时，你可以让它飞到你身边时速度慢下来，所以你可以像库尔滕那样往后站。人们可以先试着往后站一米，如果那不管用，就往后站两米。科学研究​​表明，球落地后速度会大大减慢，而且距离越远，这种减慢越明显。不要害怕别人说你害怕，关键是要接住球。这一招主要用于对付没有角度的平击。

3.改变握法

不一定非要这么做，力量小的选手遇到强力发球时，拍面往往会被力量晃动，这时抓住拍柄中部可以更好地控制拍面，从而将球挡过网。

[别忘了双腿分开]

发球回球时，分腿步是一个经常被忽视的动作，但它却很重要。我最喜欢的分腿步法是一只脚放在另一只脚前面。当对手抛球时，球员应该向前迈步，双脚平行，身体跳起，脚尖着地。这种向前的动作可以帮助回球者接球网球高压球训练，也可以帮助你侧身移动。

【主动迷惑对手】

当球员准备抛球时，他通常会看向你站的位置。如果此时，你的左移或右移明显干扰了对手的发球，是不被允许的；但如果在他抛球之后，你移动到一个新的位置，也就是当他抬头看球的时候，是被允许的。因此，如果对手发到你反手位的球你处理不了，你可以站到反手位。那时，他可能想偷袭你的正手位。此时，你可以在他向上抛球的时候，稍微往你的正手位移动一点。这样，当他发现你不是像他想象的那样站在反手位时，他就会疑惑，下次发球的时候，你是站在正手位还是反手位？他会开始为你担心。同样，你前后站的时候也可以这样做，让他搞不清楚你站在哪里。

另外，你也可以引诱对手发球到你有利的位置，比如你的正手回球比较好，那么你就站在反手位置，对手一般会发球到你的空位，如果他这样做了，你的招数就得逞了。

【接二发球的方法】

1. 更多地使用平击

回球应以平球为主，以便控制球的高度，从而达到不同的目的。上旋球会使球飞得更高。

2. 上升点击球

尽量在球上升点击球，就像阿加西那样。不要犹豫。对于旋转发球，你拖得越久，球的力量和旋转就越大，回球就越困难。你甚至可能被带出球场，失去有利位置，在下一球上处于劣势。

3.拍面垂直于地面

像阿加西、纳尔班迪安这样的顶级接发球员，挥拍很早，击球瞬间拍面垂直于地面，既不上翻也不下翻。

被忽视的高吊球

很多业余球员觉得在比赛中使用吊球是不得已而为之网球高压球训练，甚至有些尴尬。其实吊球不只是一种化解危机的防守手段，如果运用得当，还可以帮助我们获得得分的主动权。即使在被动的情况下吊球，只要质量好，也可以成为进攻的前奏。

隐蔽地打吊球，可以削弱对手的网前优势，使自己变被动为主动，所以一定要重视吊球的练习。

【你的吊球为何不够深/出界？】

1. 当你处于救球被动局面而将球高抛时，对手往往会利用动作来分散你的注意力。此时你最好集中注意力盯着球，并尽力将球高抛到空中。记住空中没有对手。

2. 打出高而深的吊球需要足够的后摆来引导球拍。不要在球拍到位时就开始拉球拍。相反，在向击球点移动时引导球拍。完整的随挥动作可确保您的高球不会轻易出界。

进攻高吊球

1. 特点与功能

进攻性吊球又称上旋吊球。面对强力的网前截击对手，使用强力的上旋吊球是“致命武器”之一。它可以扰乱对手的网前战术。这种球可以有力地飞过网前对手，并迅速落入后场，使对手无法触及或追赶。即使对手勉强打出高压球，也会很无力，留下空间，创造得分机会。

2. 行动要点

① 吊球动作应与底线正手、反手上旋球相似，拉球动作时，手腕保持向后弯曲。

②挥拍击球时，保持拍面垂直，拍头低于手腕。利用手腕和小臂的滚动动作，将球拍从后下向前上方摆动，做弧线状的鞭状运动，使球拍在击球瞬间与球摩擦，产生强劲的上旋球。击球点在身体侧前方，重心落在后脚上。

③击球后，球拍必须完全跟随球的行进方向，随挥动作应放松并结束于身体的左侧。

【防守高吊球】

1. 特点与功能

防守型吊球又称下旋吊球，弧线高，比上旋吊球更容易控制，失误率也较低。底线对决中，对手将你打出场外时，你可以用下旋吊球争取时间回到有利位置。如果能熟练掌握下旋吊球，还可以让对手没有机会杀球上网。

2. 行动要点

① 击打下旋高球与击打上旋高球一样，也需要有隐蔽的动作，因此，握拍、侧肩、后拉球拍的动作要尽量与底线正手、反手击打下旋球的动作一致。

②击球时，拍面朝上，中下部触球，由后下部向前上部平稳挥拍击球，类似“捞发”动作的击球方法。为了更好地控制球的高度和深度，虽然球在拍上停留的时间较长，但动作要轻柔。

③ 随挥动作与底线下旋球正手、反手击球相同，随挥动作充分，收尾动作比上旋高球收尾动作高，面对球网时，重心稍靠后。

【捡起高球之后下一步做什么？】

答案是，这取决于高尔夫球的质量。

如果你的吊球一般，那么留在底线是比较安全的。如果你的吊球足够深，迫使对手转身跑到后场救球，那你就有机会了。趁着对手跑回时，你可以游击到网前，准备用截击或高压应对他的回球。因为这时候对手几乎没有什么好的办法来应对你的吊球，要么打回吊球，要么软打。这样，如果你能早点到网前，用高压或截击结束这一分就很容易了。所以，不要再给对手准备进攻或防守的时间，及时到网前让他不再拥有场上主动权。

帮助你打出高正手球的五个技巧

当对手的回球弹起，呼啸着飞向你的肩膀甚至更高时，你是否感到无助？即使用正手击球，也很难接住这么高的球。如果你不小心，就会打得浅或失误。什么动作可以帮助你打好高正手？

昔日的网坛女王海宁，以1米67的身高横扫网坛，她的高正手击球绝对值得我们学习和借鉴。

高位正手击球的诀窍是保持击球动作，包括手臂、球拍和球的位置与正常正手击球保持一致，即将整个连续击球动作抬高至肩高。说起来容易做起来难，让我们来看看具体有哪五个要点：

选择西式握法

使用半西式或西式握法可让您的手掌在拍柄下更加暴露，从而增加手臂的力量。这一点很重要，因为手臂无力是您无法接高球的主要原因之一。这种握法还促进了手腕之间的运动，这是一种上下运动，而不是水平挥动。通过将球拍面朝上，将球斜向下击，它产生的旋转将使球更容易落入对手的球场。

【保持开放的步伐】

开放式站姿可以让身体非球拍侧有更多空间，以便在击球后自然地完成击球。它还可以让你的臀部和下半身在击球时更容易旋转。这让你的手臂在肩高处有更多自由来控制球。采用开放式站姿时，将后脚指向球，而不是前脚，以更接近击球点。将你的体重放在后腿上，并通过后臀部产生爆发力。

【球拍高度与来球高度一致】

要想打好高球，必须提前把球拍放在击球点的高度，也就是说，你需要把球拍拉回头部的高度。如果你在准备击球时，只把球拍拉到臀部，当球到时，你的前肩会自然地拉动身体向上，很有可能把球打出界外。

[像打招呼一样摆动]

问候某人时，注意手腕弯曲，手掌朝外，指尖朝上，手和前臂摆动。击打正手高球时也使用同样的动作。让球拍向侧面和向下摩擦球，将旋转的深球回击到对手的球场。击球时常见的错误是试图用手臂和球拍包裹球，希望这样可以防止球出界，但结果往往是球进了网。

【秀出尾巴】

为了有深度地回球，完成随挥动作后，球拍应停留在另一侧肩膀上，并将球拍末端指向对手的场地。许多球员在击出正手高球后犯了一个错误，那就是让球拍落到身体的另一侧。这会导致球过快落入网中，或者回球太浅。相反，以高位结束动作，将球拍末端指向对手，将使回球更有深度和力量。

打网球时，控制呼吸非常重要

呼吸方法在任何运动中都很重要，但在网球中尤其重要。在关键分这种紧张的时刻，正确的呼吸可以让你保持良好的节奏和注意力，增加你进关键球的几率。打网球时正确的呼吸方式是什么？

不要屏住呼吸

这看起来很明显，但“紧张时忘记呼吸”是许多业余爱好者甚至专业人士都会犯的一个错误。当你屏住呼吸时，你的身体会变得更加紧张，动作也会变得更加僵硬。而且屏住呼吸会消耗额外的能量，让你更快疲劳，注意力也会下降。

[呼气时间]

1.坠落地球

在击球之前开始呼气并持续直到完成挥杆。

2. 排球

在网前你的反应时间较短，因此你应该在对手触球时立即开始呼气，直到你完成截击。

3. 服务

当你移动到“奖杯”位置（双手举起）时开始呼气，直到完成发球。

4.接发球

从对手击球的那一刻开始呼气，并持续到你完成回球。

总的原则是在击球前开始呼气，一直到击球为止。这样可以保证在过击球点时身体是放松的。呼气的长短和快慢对击球动作的稳定性影响很大。因此，在呼气阶段，呼气的速度要根据球速而变化。击打快球时，呼气要快；在稳定的姿势下击打慢球时，呼气要慢。

吸气通常是在你完成击球之后和对手完成击球之前进行的。

【利用腹式呼吸】

解剖学告诉我们，人体的呼吸有两种：以肋骨运动为基础的浅呼吸——胸式呼吸，以及充分利用横膈膜和腹肌的深呼吸——腹式呼吸。腹式呼吸可以保持腰部稳定，提高注意力，这对网球运动尤其有用。职业球员会有意识地利用呼吸来调整状态，稳定击球，水平较高的业余球员也意识到了这一点。

我们先来看看这两种呼吸运动的机制。肋间外肌和肋间内肌都位于肋骨内侧，对上肢的运动影响很大，控制头部、上肢、躯干和上肢运动，动作幅度很大。除了肋间外肌、肋间内肌和横膈膜外，还有很多肌肉对呼吸运动起辅助作用，比如附着在肩胛骨周围的肌肉群。

呼吸与动作之间有联动效应，吸气时肋骨向外大幅度运动，肩胛骨的活动范围随之扩大。这种联动的前提是通过深呼吸来放松肋骨内侧的肌肉，也就是呼吸要自然、平和。准备击球时，不要身体前倾太多，形成驼背蹲姿。而是让上身在腰部略微前倾，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，将重心控制在身体支撑面之内，抬起头与肩成一线，双肘紧贴身体，这样就可以突然更快地向球发起攻击。此时，双肘在肩膀正下方，肩胛骨下垂，周围的肌肉处于放松状态。保持这个姿势，轻轻一跳，只要能感觉到肩胛骨的重量，就可以充分避免自己用力过猛。

接下来就是跑位摆正，我们一般是头往前倾，腰往后移，就失去了蹲姿，用“拉肚子”的感觉进攻。

【通过呼吸缓解紧张】

比赛进行到高潮时，难免紧张，紧张时身体供氧严重不足，此时可以通过呼吸来放松，深呼吸尤其有效，腹式呼吸或深呼吸后，小口吸气，最后一起呼气，这种“双呼吸”效果很好。

在换位的时候，大多数球员都会有意识地做几次深呼吸，放松全身。

怎样练习投球？

无论是费德勒、德约科维奇还是纳达尔，他们都有一个秘密武器——吊球。虽然不能像正手上旋球那样频繁使用，但也正因为如此，吊球往往能产生意想不到的效果，再加上进攻性假动作，往往让对手措手不及。

当一个人擅长抛球时，人们常常将这归功于他出色的手感，仿佛这是偶然遇到的。其实，抛球和其他网球技巧一样，也可以通过系统的练习来掌握和提高。

什么时候应该出球？

吊球的最佳时机是对方将球打到前场或发球区内时；另一个好机会是对方的二发较软时；当然，如果你吊球技术好，只要对方离场较远，你就可以吊球。例如：如果你打出大斜线拉开对手，而对方的回球较软或较浅，你就可以吊直线或斜线。

[步骤分解]

1. 东方式握拍法非常适合释放球。你也可以使用大陆式握拍法，但如果你想将球释放得更远，你会发现东方式握拍法比大陆式握拍法更方便。

2. 投小球不需要做太多，只需要把球拍往后拉就可以了。最重要的是，在击球前，你的球拍应该至少离击球点一英寸高，这样球离开你的线床后就能产生下旋。下旋球落地后会迅速产生第二次反弹，这是投出高质量小球的最佳方式。

3. 如果你想在球上落时将其击落，或者冒着让球刚好越过球网的巨大风险，你可以让球拍面保持垂直。但一般来说，如果你在球下落时击球，并且球离球网只有两英寸，你的球拍面应该处于垂直和水平之间的中间位置。

4. 与某些普遍看法相反，球拍挥动角度在投球时保持不变，试图“弯腰”只会改变你的一致性。蹲下让球拍保持在同一水平线上将有助于确保球拍角度的精确。

5. 用头前方击球。对于大多数球员来说，最舒适的击球高度是肩膀和膝盖之间，越低越容易击球。每次击球时，尽量观察球击中网床和离开网床的瞬间。

6. 击球后球拍几乎不向前移动。对于吊球，来球的速度不宜太快，这样吊球才能更扎实、更稳定。如果球速太快，吊球打得不好会比平常更困难，因为你必须让球拍吸收更多来球的冲击力。

以下四个练习将帮助你从最简单到最高级地提高你​​的控球技巧。

[练习将小球靠在墙上]

练习目的：了解投掷小球的动作方法。

练习方法：练习者距离墙面约5-6米，用球拍将球击上墙后，待球落地两次或一次后，轻轻将球切上墙，正手或反手均可练习。

练习要点：能运用切、推、减速的方法，完成出小球的动作，并连续保持该过程。

[用反弹小球练习]

练习目的：了解投小球的技术和控球的力度。

练习方法：练习者站在底线，将球抛向自己，待球从地面弹起后，用正手或反手下旋球切球，送往对方的网前。

练习要点：眼睛盯住球，击球时手腕由紧握状态放松至适度放松，轻触球，使球有明显的后旋，使球刚好过网并弹得非常低。

[截击练习]

练习目的：提高判断和控制球的能力。

练习方法：练习者站在底线处，将球抛到头顶约0.5米处，用正手或反手切球将球送入空中。

练习要点：不要让球落地后再直接发球，如果刚开始没手感，控制球有困难，可以先让球落地，等球弹起来再切球，然后再次抛球，尝试在半空中直接切球。

【实地实习】

练习目的：提高移动中放置小球的能力，提高临场反应能力。

练习方法：搭档站在底线，将球发到对方球场的任意区域，练习者判断动作后，用削球动作将球发出。

练习要点：球过网后应落在距网2至3米范围内，落地后应向后反弹。熟练后，出手动作要有一定隐蔽性，不要过早暴露意图。